• در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود.
  • ورز ش های آبی به اشکال مختلف از جمله راه رفتن در آب، زیر نظر متخصصین مفید است.
  • درصورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعدادکمتری شروع شود.
  • این ورزش ها برای آغاز کار است و برای ادامه آن می توان از همکاری با متخصصین ذیربط سود جست.

 

ورزش با الگوی فلکسیون (خم شدن به سمت شکم) یا ورزش های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می شود:

 

  • درافراد مسن تر از ۵۰ سال
  • وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها) منتشر می شود.
  • وقتی علائم و نشانه های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک (انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص) وجود دارد.
  • وقتی علائم با اکستانسیون کمر ( به عقب خم شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می شود.
  • وقتی علائم با فلکسیون کمر(به جلو خم شدن) تخفیف میابد.

 

انواع ورزش های ویلیامز


۱- Pelvic tilt: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.


۲-Single Knee to chest: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید.حالا با پای چپ تکرار کنید.برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳-Double knee to chest: حرکت بالا را تکرار کنید. بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.


۴-Hip Flexor stretch: وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.


۵-Squat: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشمها به سمت جلو نگاه کنند و پاها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.